Ako cvičiť na TRX

TRX je značka fitnes nástrojov, ktoré sú určené na cvičenie s pomocou vlastného tela ako odporu. TRX bol vytvorený v roku 1997 bývalým vojakom amerického námorníctva. Ktorý hľadal spôsob, ako udržať svoju fyzickú kondíciu aj bez prístupu k telocvičniam alebo posilňovniam.

TRX je závesný systém a skladá sa z dvoch dlhých popruhov s rukoväťami, ktoré sa dajú zavesiť na stĺp, strom, do dverí alebo inú pevnú konštrukciu. Tieto popruhy umožňujú cvičiť s vlastnou váhou tela ako odporom a umožňuje vykonávať množstvo rôznych cvikov pre celé telo, vrátane svalov nôh, trupu, paží, telesného jadra.

TRX je populárnym nástrojom na cvičenie vo viacerých typoch tréningov ako sú HIIT, tabata, kruhový tréning, crossfit. Jeho výhody sú, že umožňuje odcvičiť veľké množstvo cvikov na celé telo, zlepšuje koordináciu a rovnováhu, zvyšuje silu a vďaka svojím rozmerom si ho môžete zobrať kamkoľvek so sebou a cvičiť tak kedykoľvek a kdekoľvek.

Okrem základných popruhov existujú aj ďalšie varianty TRX, ako napríklad TRX Rip Trainer, ktorý je určený na cvičenie s rotačnými pohybmi, alebo TRX PRO 4, ktorý je proffesionálnym nástrojom s väčšou odolnosťou a viac možnosťami nastavenia.

TRX je efektívnym nástrojom na posilňovanie celého tela a môže byť skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú alternatívu k tradičným posilňovacím strojom alebo pre tých, ktorí chcú cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek.

Výhody cvičenia na TRX

1. Full body tréning. Pri tréningu s TRX nevynecháte žiadny sval na tele. Na každú svalovú partiu existuje široká škála cvikov a už pri samotnom cvičení zapájate celé svalové reťazce.

2. Zlepšuje silu a vytrvalosť. Cvičenie na TRX zahrňuje mnoho cvikov, ktoré zvyšujú svalovú silu a vytrvalosť. Rôzne varianty cvikov na TRX tiež umožňujú trénovať rôzne svalové skupiny v rôznych uhloch, čo pomáha zlepšiť celkovú fyzickú výkonnosť.

3. Zlepšuje koordináciu a rovnováhu. Pretože cvičenie so závesným systémom TRX zahrňuje nestabilný povrch, ktorý vyžaduje vyššiu koncentráciu a rovnováhu, tréning na TRX pomáha zlepšiť tieto aspekty fyzickej kondície.

4. Cvičenie bez závaží. Cvičenie na TRX využíva vašu hmotnosť ako záťaž, takže na tréning nepotrebujete žiadne iné pomôcky. Je vhodný nacvičenie rôznych vekových skupín a fyzických schopností.

5. Tréning celého tela za krátky čas. Cvičenie na TRX umožňuje efektívne trénovať celé telo za relatívne krátky čas. To je ideálne pre tých, ktorí majú obmedzený čas na tréning alebo si chcú v krátkom čase dobre zacvičiť.

6. Cvičenie v rôznych podmienkach. Pretože TRX popruhy je možné jednoducho pripevniť k rôznym povrchom (napr. stromom, stĺpom, dverám), cvičenie na TRX je možné vykonávať v rôznych podmienkach a takmer kdekoľvek.

Ako používať TRX?

Závesný systém TRX je nastaviteľný nástroj pre tréning, ktorý umožňuje prispôsobiť jeho výšku a dĺžku potrebám konkrétneho cvičenia a osoby, ktorá ho používa. Nastavenie TRX je jednoduché a vykonáva sa nasledovne:

1. Zaistite, aby TRX bol nainštalovaný na pevnom a bezpečnom mieste.

2. Nastavte dĺžku TRX tak, aby boli popruhy v rovnakej výške.

3. Ak potrebujete zmeniť výšku TRX, uvoľnite poistku na popruhu a upravte ich na želanú výšku. Znovu zaistite poistku.

4. Nastavte si dĺžku popruhov tak, ako potrebujete. Väčšina cvikov sa vykonáva s popruhmi nastavenými na strednej dĺžke. Ak chcete precvičiť telesné jadro, popruhy musia byť skoro plne natiahnuté.

5. Skontrolujte, či je TRX pevne a bezpečne upevnený, skontrolujte, či nie sú na popruhoch alebo kovových súčiastkach viditeľné poškodenia a pripravte sa na cvičenie.

Zopár cvikov na TRX

· Bicepsový zdvih na TRX

Tento cvik je skvelou alternatívou ku klasickému bicepsovému zdvihu.

Postup je nasledovný

1. Upevnite TRX na stabilnú podporu a nastavte ho na správnu výšku. Postavte sa tvárou k TRX a uchopte madlá do rúk, držte trup pevne a vystrite chrbát

2. Natiahnite s dozadu, ruky sú vystreté, ramená držíme vzadu. Zápästia držíme v pevnej pozícii a pomaly a kontrolovane pritiahneme päste k tvári. Lakte sú na mieste, nehýbu sa.

3. Pomaly sa vráťte s výdychom do pôvodnej pozície a kontrolujte pohyb.

4. Opakujte požadovaný počet opakovaní a sérií.

Dôležité je, udržať pevné držanie tela počas celého cvičenia. Držte lakte aj zápästia v pevnej polohe a pohybujte sa pomaly a kontrolovane. Ak sa cítite unavení, alebo necítite správne napätie v bicepsoch, prispôsobte si obtiažnosť a intenzitu cviku podľa svojich potrieb a schopností.

· Bench press na TRX

Cvik bench press na TRX je modifikovanou verziou tradičného bench pressu, ktorý sa zameriava na posilnenie hrudníkových svalov, ramien a tricepsov. Tento cvik je vynikajúci pre tréning hornej časti tela a môže sa vykonávať na rôznych úrovniach obtiažnosti a intenzity.

Postup je nasledovný

1. Upevnite TRX na stabilnú podporu a nastavte si správnu výšku. Postavte sa tvárou od TRX a uchopte madlá. Trup skloníte pred seba a nohy máte širšie ako ramená.

2. Zdvihnite sa do polohy s vystretými rukami, lakte sú mierne pokrčené.

3. Spustite sa s nádychom dole, chrbát je stále vystretý, brucho spevnené. Lakte sú pokrčené. Kontrolujte celý rozsah pohybu.

4. Keď vaše ramená dosiahnu jednu úroveň s lakťami, vráťte sa do východiskovej pozície s mierne pokrčenými lakťami.

5. Opakujte požadovaný počet opakovaní a sérií.

· Veslovanie na TRX

Cvik TRX row je cvik na posilnenie hornej časti chrbta, bicepsov a ramien. Je to skvelý cvik na zlepšenie držania tela a podpory hornej časti chrbta.

Postup je nasledovný

1. Upevnite TRX na stabilnú podporu a nastavte ho na správnu výšku. Postavte sa tvárou k TRX a uchopte madlá rukami. Nohami stojíme na šírku ramien.

2. Zakloňte sa, ruky sú vytreté, ramená nepúšťame dopredu. Počas celého cvičenia máme vystretý chrbát a spevnené brucho.

3. Pomocou chrbta sa s výdychom pritiahnite hore, lakte smerujú dozadu a sú blízko pri tele.

4. Pomaly sa vráťte do pôvodnej pozície a uvoľnite napätie v rukách.

5. Opakujte požadovaný počet opakovaní a sérií.

· Kliky s nohami v TRX

Tento cvik je účinný na posilnenie svalov hrudníka, tricepsov a ramien. Tak isto zlepšuje aj stabilitu a koordináciu celého tela vďaka výraznému zapojeniu svalov telesného jadra.

Postup je nasledovný

1. Upevnite TRX na stabilnú podporu a nastavte ho na správnu výšku. Sadnite si tvárou k TRX a vložte si chodidlá do madiel. Vaše telo musí tvoriť rovnú čiaru, od hlavy až po päty. 2. Otočte sa čelom k zemi, zaujmite východiskovú polohu pre kliky. 3. Pomaly ohnite lakte a spúšťajte sa pomaly k zemi, až kým sa hruďou nedotknete zeme. Brucho je stále napnuté. 4. Potom sa opäť pomaly vytlačte nahor, pomocou svalov hrudníka. Dávajte pozor aby ste sa neprehýbali v krížoch.